Тялото ни изпраща много ясни сигнали, когато нивата на течности спаднат. Дехидратацията настъпва, когато тялото губи повече течности, отколкото приема, което нарушава баланса на минерали и засяга функциите на органите. Дехидратирането не е просто усещане за жажда, липсата на вода в тялото ни засяга всичко – от кожата до работата на сърцето.
Основни фактори за дехидратация
Интензивно потене – при спорт, тежка физическа работа или горещо време тялото се охлажда чрез потене. Ако не възстановите загубите, бързо се стига до дехидратация. Добавяйте по 500–800 мл за всеки час интензивна тренировка, а в големите жеги от 500 мл до 1 литър.
Често уриниране – може да бъде причинено от неконтролиран диабет или прием на диуретици (лекарства за кръвно налягане), както и от консумация на твърде много алкохол или кофеин (тук зависи и какъв цвят е урината).
Диария и повръщане – както разстройството, така и комбинацията му с повръщане могат бързо да доведат до обезводняване. Най-често в причина за тези проблеми се превръщат навлезли в организма вируси или бактерии. Особено опасно е при малки деца и възрастни хора.
Висока температура (треска): колкото по-висока е температурата на тялото, толкова повече течности се изпаряват през кожата и чрез ускореното дишане.
Сух въздух – при голяма надморска височина, студено време или в силно климатизирани помещения влагата се губи по-бързо чрез дишането.
Как да проверите състоянието си?
Бели петна – сухотата по устните е много чест и видим признак на дехидратация. Когато тялото няма достатъчно вода, производството на слюнка намалява, което води до изсъхване на лигавицата и натрупване на мъртви клетки или остатъци от слюнка по устните, които изглеждат като бели нишки или „корички“.
Лош дъх – слюнката има антибактериални свойства. Когато сте дехидратирани и тя намалее, бактериите в устата се размножават по-бързо, което води до неприятна миризма. Докато бактериите разграждат протеините и мъртвите клетки в сухата среда, те отделят летливи серни съединения. Именно тези съединения имат специфичната остра и неприятна миризма, която свързваме с лошия дъх.
Внезапна раздразнителност и „мозъчна мъгла“ – тъй като около 75-80% от мозъчната тъкан е вода, дори лек спад в хидратацията (от порядъка на 1-2%) оказва сериозно влияние. Когато тялото губи твърде много течности, то започва да извлича вода от клетките, включително от тези в мозъка. Това води до временно свиване на мозъчния обем. Въпреки че това е микроскопично, то е достатъчно, за да предизвика главоболие и чувство за обърканост.
Силно главоболие – когато нивата на течности в тялото спаднат, мозъчната тъкан губи вода и буквално се свива леко. Това свиване причинява отдалечаване на мозъка от черепа, което създава механично напрежение върху болковите рецептори (менингите), обгръщащи мозъка. Това е основната причина за характерната пулсираща болка. Заедно с водата тялото губи важни минерали като магнезий и калий. Магнезият е ключов за отпускането на кръвоносните съдове. Неговият дефицит често води до стягане на съдовете в главата и е една от водещите причини за появата на мигреноподобни състояния.
Глад за сладко – често, когато ни се яде шоколад или нещо сладко, всъщност просто сме жадни. Причината е чисто физиологична и е свързана с работата на черния дроб. Тъй като черният ни дроб „буксува“ поради липса на вода, мозъкът получава сигнал, че енергията (захарта в кръвта) е ниска. Вместо да поиска вода, той ни подтиква да приемем бързо гориво – захар. Това е еволюционен механизъм за оцеляване, който ни кара да търсим най-бързия източник на енергия.
Преди да посегнете към десерта, изпийте една голяма чаша вода и изчакайте 10-15 минути. В повечето случаи желанието за сладко ще изчезне, след като черният дроб получи нужния ресурс, за да заработи нормално.
Мускулни крампи – при потене или обезводняване тялото губи ключови минерали (електролити): натрий, калий, магнезий и калций. Когато нивата им спаднат, нервните окончания стават свръхчувствителни и изпращат хаотични сигнали, които карат мускула да се свие рязко и да не може да се отпусне.
Случвало ли ви се е докато спите и да ви се схване крака? Това може да е една от причините за това неприятно събуждане.
Цветът на урината (най-точният индикатор) – това е най-лесният начин да следите хидратацията си ежедневно – светло жълта до безцветна означава, че сте добре хидратирани, тъмножълто или кехлибарено – тялото ви има нужда от вода, оранжево или кафяво – сериозен сигнал за обезводняване, трябва незабавно да започнете да пиете течности.
| Степен | Основни признаци |
| Лека | Жажда, суха уста, лека умора, леко главоболие. |
| Умерена | Силна жажда, сухи очи (липса на сълзи), замаяност, мускулни крампи. |
| Тежка | Спешно: Учестен пулс, объркване, липса на уриниране, хлътнали очи, припадък. |
Как да помогнете на тялото си?
Справянето с дехидратацията изисква системен подход – не е достатъчно просто да изпиете една чаша вода. Трябва да възстановите не само течностите, но и изгубените минерали, като същевременно помогнете на тялото да ги усвои правилно.
Изпиването на голямо количество вода наведнъж може да натовари бъбреците и просто да премине през организма, без да хидратира клетките. Пийте по 100-150 мл на всеки 15-20 минути. Пийте вода със стайна температура. Ледената вода може да предизвика лек шок за стомаха и да забави абсорбцията.
Водата сама по себе си понякога не е достатъчна, ако сте загубили много соли (чрез потене или боледуване). Добавете щипка морска сол, малко мед и сок от лимон към водата си. Солта помага на водата да влезе в клетките, а захарта (медът) ускорява процеса.
Храни с калий и магнезий – банан, авокадо или малко спанак, за да подпомогнете на мускулите и нервната система да се стабилизират.
Избягвайте кофеин и алкохол, те действат като диуретици и ще ви накарат да губите още повече течности. За всяка чаша кафе или алкохол е добре да изпивате по една допълнителна чаша вода. Газираните напитки с много захар също, защото могат да влошат нещата, тъй като тялото изразходва вода, за да преработи захарта.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) и Световната здравна организация (СЗО) предлагат следните ориентировъчни нива за общ прием на течности (включително вода и храна):
- За жени: Около 2.0 литра на ден.
- За мъже: Около 2.5 литра на ден.
Около 20% от тази вода обикновено идва от храната (плодове, зеленчуци, супи), което означава, че трябва да изпивате чисто около 1.5 – 2.0 литра.
Най-точният начин да изчислите личната си нужда е формулата: 30–35 мл вода на всеки килограм телесно тегло.
Пример: Ако тежите 70 кг, вашата норма е приблизително 2.1 – 2.4 литра на ден.
Съвет от нас: Не чакайте да ожаднеете. Жаждата е сигнал, че тялото ви вече е дехидратирано. Опитайте се да пиете по няколко глътки на всеки 30-60 минути.
Не успявате да вземете дневният си прием на вода?
Ако ви е трудно да пиете чиста вода, не сте сами – много хора изпитват същото затруднение. Добрата новина е, че хидратацията не идва само от чашата с вода. Можете да „храните“ тялото си с вода и да използвате малки хитрини, за да направите процеса по-приятен.
Както вече споменахме, около 20% от дневния ни прием на течности идва от храната. Фокусирайте се върху плодове и зеленчуци с над 90% съдържание на вода, като например краставици, марули, тиквички, домати, спанак, диня, пъпеш, ягоди, портокали, ананас, както и всякакъв вид супи.
Друг трик, които можете да ползвате за да консумирате повече вода е да я овкусите. Сега навсякъде продават овкусени води, вода с витамини, вода с магнезий и т.н. Вие също можете да придадете вкус на водата си вкъщи като добавите резенчета лимон, лайм, краставица, портокал или мента.
Понякога проблемът е в достъпността или вкуса на водата. Можете да си закупите кана за филтриране на вода или диспенсър за вода.
А знаете ли, че не е хубаво да пиете само минерална вода?
Основната причина се крие в минералния състав и неговото въздействие върху организма при дълготрайна употреба. Тя се добива от дълбоки подземни източници и има висок процент на разтворени минерали (соли, калций, магнезий, сулфати). Поради високото съдържание, постоянният прием може да доведе до натрупване на утайки и образуване на камъни в бъбреците.
Някои минерални води са лечебни и имат високо съдържание на сулфати или флуор, което при постоянна употреба може да увреди зъбния емайл или да раздразни стомаха.
Изворната вода е най-близка до „чистата“ вода и е подходяща за ежедневна консумация от всички, включително бебета. Тя идва от по-плитки източници и има ниска минерализация.
Препоръчва се да сменяте вида на водата на всеки 2 до 4 седмици. Най-добре е да редувате минерална вода с изворна или филтрирана/трапезна вода(тя е с най-ниско съдържание на минерали).
Любопитни ли сте какво се случва с тялото ни през различите сезони? Можете да се информирате тук.